Comer tarde no siempre es comer mal: ¿qué pasa cuando la cena se convierte en la última tarea del día?

Cenar tarde muchas veces no es una elección sofisticada: es consecuencia del tráfico, las horas extra, los traslados largos o simplemente de llegar a casa cuando el día ya se acabó.

Entonces aparece la culpa:

“Ya es muy tarde para comer.”

“Todo lo que cene se me va a guardar.”

“Mejor no ceno.”

El problema es que la relación entre horario, metabolismo y salud es más compleja que una regla de reloj.

Nuestro organismo sigue ritmos circadianos: ciclos biológicos de aproximadamente 24 horas que influyen en el sueño, la temperatura corporal, la secreción hormonal y también en la forma en que procesamos los alimentos.

Un ensayo publicado en Cell Metabolism comparó horarios de alimentación tempranos y tardíos manteniendo constantes otros factores. Comer más tarde aumentó el hambre, modificó hormonas relacionadas con el apetito y redujo el gasto energético durante la vigilia, además de producir cambios en el tejido adiposo compatibles con un mayor almacenamiento de grasa.

Eso no significa que una cena tardía, por sí sola, provoque el aumento de peso, desde luego que no, pero la cantidad y calidad de los alimentos, el gasto energético, el sueño, la actividad física y la frecuencia con la que se repite el hábito siguen siendo fundamentales. La evidencia sugiere que el momento en que comemos también puede influir en cómo responde el organismo.

El problema suele agravarse cuando “cenar tarde” significa además cenar mucho.

Después de pasar horas sin comer, es más fácil llegar a casa con hambre intensa y elegir porciones grandes, alimentos muy grasosos, picantes, bebidas alcohólicas o postres. Ahí entran también las molestias digestivas.

El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos recomienda que las personas con síntomas de reflujo eviten acostarse durante al menos tres horas después de comer. Esto se debe a que permanecer horizontal poco después de una comida puede facilitar que el contenido del estómago ascienda hacia el esófago.

¿Qué hacer, entonces, si llegar y cenar temprano simplemente no son opción?

Una estrategia más realista y alcanzable para la mayoría sería evitar llegar a la noche con hambre extrema. Una colación durante la tarde puede ayudar a reducir el impulso de convertir la cena en la comida más abundante del día.

También conviene favorecer cenas moderadas, con alimentos que resulten fáciles de digerir, y dejar cierto tiempo entre comer y acostarse cuando sea posible.

No hace falta declarar una hora universal después de la cual la comida “se vuelve mala”.

Comer a las diez de la noche no es automáticamente un desastre metabólico.

Pero si cada noche cenamos muy tarde, en exceso y justo antes de dormir, el horario empieza a formar parte del problema, si no es que ya se ha vuelto el factor principal.

La meta debería ser llegar al final del día sin obligar al cuerpo a ponerse al corriente de todo de golpe.

Fuentes consultadas

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